Hips don’t lie, som Shakira synger, og efter en lang, stillesiddende dag (eller hvis du har glemt at strække ud efter løbeturen) kan de blive godt stive i betrækket. Her i den vestlige del af verden sidder vi alt for meget ned på stole og bevæger os for lidt, hvilket over tid giver en del ubehag pg smerter hos mange af os. Udover forebyggelse ved at bruge hofterne, bevæge sig i løbet af dagen og sidde mere på gulvet, kan du også løsne lidt op for hofteområdet ved hjælp af yoga. Her finder du mine tre bedste yogastræk til stive hofter. Husk, at mobilitet kræver tid og tålmodighed, så lav gerne disse øvelser dagligt.
Squat
Squat er bare den allerbedste stilling til forebygge og løsne op for stivhed i hofterne.
Sådan gør du
- Stil dig med lidt mere end hoftebreddesafstand mellem fødderne. Drej hælene ind og tæerne ud.
- Bøj ned i knæene og kom helt ned med ballerne til gulvet.
- Hold ryggen rank, brug overarmene til forsigtigt at presse lårene udad, således at dine knæ flugter med dine tæer.
- Hold i så lang tid du har lyst og rok evt. lidt fra side til side for at øge ankelmobilitet også. Tip: Hvis du ikke kan få ballerne ned uden at hælene løfter sig fra gulvet, så rul et tæppe og placer under dem. Det er vigtigt, at du holder ryggen rank hele øvelsen igennem.
Firbenet - Utthan Pristhasana
Denne øvelse er super til at strække hoftebøjeren, som er den store muskel, der sidder på forsiden af hoften.
Sådan gør du
- Fra et squat: træd tilbage med den fod og placer hænderne i gulvet på indersiden af den anden.
- Lad tæerne på forreste fod pege lige frem. Sænk enten bagerst knæ i gulvet eller hold det løftet.
- Ret ryggen, træk skuldrene tilbage og vend brystet og blikket fremad. 4. Forsøg at holde hofterne på lige linje med hinanden Sørg for at stå godt, evt. ved at rykke lidt på knæstillingen.
- For et dybere stræk, kan du kan du lægge underarmene i gulvet eller ned på en yogablok.
- Hold strækket gerne i et minuts tid, og skift så til modsatte ben.
Sommerfuglen ~ Baddha Konasana
Den her stilling hjælper med at øge mobiliteten og fleksibiliteten i hofterne og lysken og strække dine inderlår.
Sådan gør du
- Start siddende på måtten i en oprejst stilling. Træk begge hæle mod ballerne, og saml fodsålerne. Hold ryggen rank.
- Flet dine fingre rundt om fødderne og hold fødderne samlet.
- Hvis du ønsker et mere intenst stræk, kan du lige så stille begynde at læne dig frem og nedover dine ben. Hold samtidig ballerne i måtten, ryggen rank, og placer evt. underarmene ned foran dig.
Tip: Hvis du mangler smidighed i knæ og hofter, eller lider af skader i knæ eller lyske, så kan du evt. placere en pude eller et tæppe under dine knæ.
Hvis du gerne vil i gang med en hjemmeyogapraksis, så prøv mit onlineyogaunivers Ro Yoga. Her er over 70 video og der kommer nyt indhold hver uge!