I yoga udgør vejrtrækningsteknikker en hel disciplin for sig, som kaldes pranayama. Har du været til en yogatime ved mig, vil du høre mig sige mindst 20 gange “husk den dybe, fulde vejrtrækning. Ind igennem næsen og få luften helt ned i bunden af lungerne”. I den form for yoga jeg underviser i (Hatha/Vinyasa), er der nemlig stor fokus på at udnytte lungernes fulde kapacitet, og bruge vores mellemgulv. Det gør nemlig vejrtrækningen mindre anstrengt og mere rolig. Mellemgulvet er vores primære vejrtrækningsmuskel, som trækker sig sammen og bevæger sig nedad når du ånder ind, og omvendt udvides og hæves når du ånder ud. Mellemgulvet kan stimuleres ved at trække vejret ind gennem næsen, hvilket ydermere filtrerer den luft vi trækker ind for skidt og støv, samt har en beroligende effekt på kroppen.
En dyb vejrtrækning, hvor luften kommer helt ned i bunden af lungerne, og hvor mellemgulvet bruges, forstærker lungernes evne til at ilte blodet. Det påvirker vores muskelceller positivt, så de bedre kan arbejde. En dyb vejrtrækning sikrer også, at affaldsstoffer og kuldioxid bliver transporteret mere effektivt væk fra kroppens celler. Forskning har derudover vist, at ved at trække vejret fuldt og bruge mellemgulvet, så mindskes kortisolniveuaet i kroppen. Kortisol er et hormon som tit bliver beskrevet som “stresshormonet”, fordi kroppen frigiver det under pressede situationer - hvilket ofte er en god ting, da det holder os aktive og oppe på dupperne. Men hvis niveauet er for højt over en længere periode, har vi svært ved at slappe af, vi bliver lettere irriterede og vi har desuden også større tendens til at overspise.
Nu skal det ikke kun lyde som om, at kun er indåndingen er vigtig. Ved en normal, rolig vejrtrækning er der i gennemsnit 2,5 - 3 liter luft tilbage i lungerne, når vi er færdige med at ånde ud. Alt afhængigt af éns lungekapacitet, vil man derfor kun i gennemsnit trække en halv liter ny luft ned i lungerne, som bliver blandet med det “gamle”. Så ved at øge dybden og længden af ens udånding, kan man gøre plads til ny frisk luft og derved øge lungernes effekt.
Godt så, hvordan tager jeg så en såkaldt fuld, yogisk vejrtrækning?
Tip #1:
Mærk vejrtrækning. En teknik der kan hjælpe dig lidt på vej, er ved at mærke ind- og udåndingen forskellige steder i kroppen, ved hjælp af hænderne. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Læg nu venstre hånd under navlen og højre hånd på brystkassen. Tag en dyb indånding ind igennem næsen, og forsøg at send luften “helt ned i maven”, så du mærker den venstre hånd rejse sig.
Tip #2:
Læg dig på maven. En teknik der minder om ovenstående, men bare hvor du ligger på maven med hænderne under panden - “krokodillens stilling”. Her handler det om at slappe af, og mærke mave udvide sig og presse let mod gulvet, når du ånder ind.
Tip #3:
Som nævnt er en fuld, dyb udånding også meget vigtig. Så hvis indåndingsdelen er svær, så prøv at arbejde med og fokusere på udåndingen i stedet. Så skal indåndingen komme nok komme helt naturligt. Du kan arbejde på udåndingen ved at lave den længere end indåndingen, fx ved at tælle. En lang udånding har ydermere den fordel, at det stimulerer vores parasympatiske nervesystem, som fremmer afslapning og restitution, ved at sænke vores hjerterytme og blodtryk.
Tip #4:
Tjek din holdning! Vores kropsholdning har rigtig meget at sige, når det kommer til vejrtrækningen. Hvis du ikke retter dig ordentlig op, vil det være svært at trække vejret dybt. Har dine skuldre fx har tendens til at rulle fremad, kan det skyldes stramme brystmuskler (pectoralis major og minor), eller at den brede rygmuskel (latissimus dorsi) ikke er stærk nok. Her kan det altså hjælpe at træne sine rygmuskler (og mavemuskler), samt at strække brystmuskulaturen ud.
Tip #5:
Dyrk restorativ yoga. Folk der trækker vejret overfladisk har ofte en tendens til at være ængstelige, og de kan nyde godt af, at lære at slappe af. Afslapning og aktivering af det parasympatiske nervesystem er netop formålet med restorativ yoga, hvilket gør det et godt valg, hvis du kæmper med den dybe vejrtrækning. Prøv fx at lægge dig på ryggen med benene opad væggen og placér en yogablok eller en bog ovenpå maven. Forsøg nu blot at observere, og mærk hvordan genstanden rejser og sænker sig.
Tip #6:
Stress ikke over den dybe vejrtrækning, hvis det ikke lige kommer naturligt. Det kræver tid og øvelse, hvis man er vant til at trække vejret i toppen af lungerne. Derudover er det aldrig værd at stresse eller plage sig selv over et ideal - husk at vores lungekapacitet er forskelllig. Så længe du ikke føler, at din måde at trække vejret på påvirker dig negativt i din hverdag, så bare søg at finde din egen version af en naturlig og rolig vejrtrækning. Bare det at være opmærksom på vejrtrækningen, uden at lade ens ego styre, er en rigtig god og vigtig øvelse i sig selv. Resten skal nok komme. Og nej, vejrtrækningen kan naturligvis ikke komme "helt ned i maven", som Rokokoposten her så fint pointerer 😉
Det var mine 6 tips til at opnå den dybe, fulde “yogiske” vejrtrækning. Sluttelig vil jeg lige pointere, at altid er værd at gå til lægen, hvis man føler at den manglende dybde af vejrtrækningen er en hæmsko i hverdagen.