Jeg oplever, at flere og flere gravide henvender sig med ønske om at begynde til yoga. Og det er der bestemt også gode grund til! Først og fremmest, så kan yogaens fysiske stillinger (asanas) være en rigtig god måde at styrke og smidiggøre sin krop på. I yogadisciplinen arbejder vi derudover meget med det mentale, i form af meditation, vejrtrækningsøvelser og afslapping og -stressning. En regelmæssig yogapraksis under graviditeten kan altså hjælpe til dig til en øget kropsbevidsthed og mentalt overskud, og generelt til at få lidt mere ro på 😌
Når det er sagt, så er der dog naturligvis også nogle forholdsregler man bør tage sig som gravid. Kroppen er fysiologisk set under pres, og den kan ikke alt det, den normalt kan. Der er derfor nogle generelle forholdsregler, du bør tage, samt forskellige former for stillinger du bør undgå, alt efter hvilket trimester du er i.
Vi starter med det generelle:
❤️_Mærk efter og tilpas yogaen til din krop._ Din yogalærer kan være nok så klog og dygtig, men alle kroppe (og gravidteter) er forskellige, så mærk efter, hvad der er rigtig for dig - hver gang du træder på yogamåtten. Det mindsker risikoen for skader og øger glæden ved din praksis! Glem hvordan stillingerne ser ud på Instagram. Din graviditet er ikke en tid til at slå rekorder og lære alle mulige komplicerede yogastillinger. Det er tid til at connecte med dig selv, din krop, og det nye lille liv inden i dig. Så tag altid en pause, når du har behov for det, og accepter dine begrænsinger.
❤️_Gå varsomt frem i dybe stræk_. Ens bindevæv bliver blødere under graviditeten, og du vil derfor måske opleve, at du er mere smidig end normalt. Det betyder dog også en øget risiko for at overstrække ledbånd og sener. Hav altid et let bøj i knæ og albuer, så du ikke overstrækker, og pas på med at vride for meget fra side til side i knæene.
❤️_Tag dig god tid til at komme ud af stillingerne._ Hvis du fx skal ud af en liggende stilling, så rul om op den side ene og kom herfra op til at siddende. Hvis du har hovedet nedad, så kom langsomt op til stående, gerne med hovedet til sidst.
❤️_Drik rigelig væske undervejs_, og hvis du også har brug for en lille snack undervejs, så spis! 🥜
❤️_Brug hjælpemidler_. Hver ikke bange for at bruge en ekstra yogablok, tæppe, en væg, en stol eller lignende i din praksis.
Og nu til det mere trimester-specifikke:
1. Trimester
Dette trimester kan godt være lidt svært at navigere i, for selvom der endnu ikke er sket så mange ændringer i kroppen udadtil, så sker der en masse indvendigt ☺️ Så lyt efter til kroppens signaler. Hvis du var i god fysisk form inden din graviditet, og hvis mængden af motion du lavede inden stadig føles godt, så fortsæt endelig. Derudover så:
-
Undgå dybe og lukkede twists/rotationer i maveregionen.
-
Undgå intens mavetræning
2. Trimester
I dette trimester begynder du sandsynligvis at mærke den ekstra vægt, og hvordan den påvirker dig i din fysiske gøren og laden. Så igen; lyt til din krop og gå stille og roligt frem. Derudover så:
-
Undgå dybe og lukkede twists/rotationer i maveregionen.
-
Undgå intens mavetræning
-
Undgå at ligge fladt ned på ryggen i længere tid ad gangen. Tag eventuelt et par tæpper eller puder under ryggen til savasana (afspændingen).
-
Undgå dybe bagoverbøjninger
-
Undgå at ligge på maven
3. Trimester
Her bliver det fysiske aspekt ved yoga i sagens natur mere og mere begrænset. Så hav generelt et øget fokus på det mentale i yogaen, fx via vejrtrækningsøvelser, afslapning og meditation, og arbejd med eventuel frygt eller usikkerhed i forbindelse med den kommende fødsel. Derudover så:
- Undgå dybe og lukkede twists/rotationer i maveregionen
- Undgå intens mavetræning
- Undgå at ligge fladt ned på ryggen i længere tid ad gangen - eller overhovedet. Lig eventuelt på venstre side i stedet.
- Undgå dybe bagoverbøjninger
- Undgå at ligge på maven.
- Vær forsigtig med balanceøvelserne - tag gerne væggen i brug.
- Har du ondt i lænden, eller problemer med bækkenet, så pas på med store vrid i hofterne og med at have stor afstand mellem benene.