GRATIS! Hent min yoga week-planner her (PDF)
I disse tider er hjemmetræning mere aktuelt end nogensinde, og jeg ser (heldigvis!) interessen for yoga stige en hel del. Spørgsmål er bare, hvordan man kommer godt i gang og får skabt en fast rutine omkring det.
Jeg skal blankt indrømme, at jeg ofte har gået flere uger uden at hoppe på måtten, og at jeg tit har skippet frem i en video, hvis jeg lige synes noget var lidt kedeligt, lidt for svært eller tog lidt for lang tid. Og så andre gange har jeg været konsekvent og dyrket (hjemme)yoga hver dag i en en periode. Kort sagt, så har min motivation svinget rigtig meget, når jeg ikke gik til “rigtige” yogatimer. Men da jeg flyttede på landet for lidt over 3 år siden, stod jeg pludselig uden et yogastudie tæt på, og derfor lovede jeg mig selv, at min hjemmeyogapraksis for alvor skulle lykkes. Så jeg satte det i system og jeg lærte mine vaner og tendenser til overspringshandlinger godt nok at kende, til at vide hvad der fungerer. Og det er netop de erfaringer, som jeg vil dele med dig her i min ultimative hjemmeyogaguide.
Yes, yes, vi er alle forskellige, men alligevel tror og håber jeg på, at du også kan finde nogle af mine tanker og forslag brugbare.
Det praktiske først..
Hvad skal du bruge af udstyr?
Yoga er heldigvis en ikke en særlig udstyrs- eller pladskrævende aktivitet. Som minimum skal du bruge en god yogamåtte, og hvilken en det skal være, kan du blive klogere på her. Derudover vil kan det også være en god idé at anskaffe sig yogablok og strop, samt et tykt tæppe. Det gælder især, hvis du er nybegynder og måske har brug for lidt ekstra støtte i nogle af stillingerne.
I forhold til plads, jamen, så skal du naturligvis have plads til at kunne rulle måtten helt ud og have ca. 0,5-1 meter på hver side af måtten.
Hvem skal undervise dig?
Er du opfindsom og velkendt i yogaens verden, så kan du sagtens undervise dig selv. Men for mange af os (mig selv inklusiv), der bliver det hurtigt lidt kedeligt, og vi ender med at sidde fast, i det vi plejer at lave. Det kan derfor være en god idé, at du melde dig til et onlineyogastudie. Der findes en række danske online yogasider, som du kan bruge hjemme i stuen. Jeg har mit eget, Ro Yoga, som du kan prøve i 14 dage gratis her - brug koden "hjemmeyoga" senest d. 26/3.
Inden din praksis
Sæt tonen
Selvom du er hjemme, kan du sagtens gøre det hyggeligt. Du behøver naturligvis ikke have et helt rum kun til yoga, men vælg et sted hvor du kan være uforstyrret (husk at sige det til din partner eller børn) og luk døren. Du kan måske endda skabe lidt stemning ved at tænde et stearinlys eller en diffuser med essentielle olier - hvad end du forbinder med hygge. Husk desuden at sætte din telefon på fly-mode, så den ikke forstyrrer.
Planlæg
Hvis du har svært ved at holde fast i vanen, så prøv at sæt fast tid af til din praksis - det er lidt ligesom, hvis du havde meldt dig til en fysisk yogatime. Det holder ikke, hvis du bare tænker “jeg gør det, når jeg har tid”, for tid er som regel den ressource, vi aldrig har nok af. Så tag et kig i kalenderen, og vær realistisk omkring hvad der passer bedst ind i din hverdag. For nogen er det bedst at stå tidligt op og starte dagen med yoga inden arbejde, mens det for småbørnsfamilier måske fungerer bedre om aftenen, når der er ro på hjemmet.
Selvdisciplin
Inden for yogafilosofien er der et ret centralt begreb ved navn “tapas”. Og inden du lader tankerne vandrer alt for langt væk til lange, varme sommernætter og små spanske lækkerier, så betyder tapas i denne sammenhæng selvdisciplin. Selvdisciplin er et løfte til dig selv om at fuldføre det, du har sat dig for, selvom det nogle gange vil være nemmere at lade være. Ja, din varme dyne vil klart virke lokkende nogle dage, men for at du kan opleve den glæde, velvære og ro en yogapraksis kan give, så skal du være konsistent i din praksis.
Så hvordan får vi lige en stærk(ere) selvdisciplin? Som jeg allerede har været inde på, at planlægning altafgørende. Derudover er vigtigt at du kender dine svagheder (for dem har vi alle), har et formål med at starte din hjemmeyogapraksis og ikke giver op, hvis du falder ud af din nye vane.
Vælg en passende yogastil
Inden du hopper på måtten, så spørg dig selv: hvad har min krop og sind brug for i dag?”. Nogle gange vil svaret være at svede og arbejde hårdt med en dynamisk power vinyasa, mens du andre dage vil have brug for en dyb, stille yin-sekvens. Hvis man er nybegynder, kan kan selvfølgelig godt være svært lige at vide, men jo oftere du dyrker yoga, og jo flere (online)timer du tager, jo bedre vil du forstå, hvad de forskellige typer af yoga gør for dig. Og husk: der er stor forskel på hvad du har lyst til og hvad du har behov for ;-)
Under din praksis
Start småt
Hvis en time på måtten virker overvældende, så start i det små med 10, 15, 20 minutter. Det kræver tid og tilvænning at komme ind i en god hjemmeyogapraksis. Og hvis du er nybegynder, så lad vær med at sætte urealistiske forventinger til dig selv. Det er fint med en udfordring, men hvis “projekt yoga” bliver for svært og uoverskueligt, så er det også mere sandsynligt, at du giver op.
Lyt til din krop
Uden en yogalærer til at kigge på dig, er det virkelig altafgørende (og en rigtig god øvelse!), at du lytter til dig selv og den krop du har. Vær ekstra opmærksom på de mere sårbare steder på kroppen, såsom nakken, rygsøjlen, hofter og knæ. Hvis du mærker nogen former for smerte, så justér eller måske helt drop stillinger. Du må naturligvis gerne kunne mærke kroppen, når du dyrker yoga, men det er vigtigt at kende forskellen på “av, det her er hårdt/strækker godt” og “av, det her gør ondt!”. I sidste ende kender du selv dine grænser bedst, men jeg vil råde dig til aldrig at tvinge eller presse kroppen unødigt.
Anerkend, at hjemmeyoga ikke er ligesom en time i et yogastudie
Det vil uundgåeligt føles anderledes at dyrke yoga hos sig selv derhjemme, end når du er omgået af andre og kan kigge din underviser i øjnene. Men i stedet for at blive skuffet over, at din praksis føles på en anden måde, så anerkend den nye følelse og nyd nogle af de fordele der er i en hjemmeyogapraksis.
Husk savasana
Det kan være så fristende, især hvis man er tidspresset, at skippe savasana. Men jeg vil virkelig råde dig til ikke at snyde dig selv for det! Mange af os moderne mennesker har lidt en tendens til at fokusere på de fysiske aspekter af yogaen. Vi vil gerne "have noget ud af det”, og gerne noget der giver synlige resultater. Men med det stigende antal stressramte herhjemme, er der noget der tyder på, at det vi mest af alt har brug for er at lære at slappe af. Og det er netop det savasana kan. Det lærer dig at finde ro og nærvær, og sætte pris på det arbejde, du har lagt i yogatimen.
En lille sidebemærkning her: for mange af os er savasana den sværeste stilling af alle, fordi vi ikke er vant til at være stille. Mit bedste råd er ikke at stresse over, at du har mange tanker - det har vi alle. Bare observér hvad der sker, og hvad der flyder i dit sind og tro på, at du med tiden nok skal lære at synke dybere og dybere ned i en fredfyldt ro.
Efter din praksis
Selvindsigt er nøglen
Hvis du virkelig vil ind i en god hjemmeyogarytme, og samtidig bruge din praksis som et selvudviklingsværkstøj, så det vigtigt at du efter hver praksis bruger et par minutter til at reflektere. Spørg dig selv, hvad dit fokus for timen var og hvordan du udøvede det, spørg dig selv hvordan du har det i krop og sind bagefter. Spørg også dig selv, om der var noget særligt der udfordrede dig undervejs. Hvilken modstand mødte du? Fx din tålmodig, fokus eller stramme baglår. Jo bedre du forstår dig selv, jo nemmere kan du arbejde igennem den modstand, du møder.
Hent min yoga ugekalender her (Gratis PDF)! Med den kan du planlægge din yogapraksis og reflektere over hver enkelt session.
Mind dig selv på, hvad yoga gør for dig
Du skal ikke sætte din lid til motivation, for det er om noget en flygtig størrelse. Husk i stedet dig selv på, hvorfor du egentlig gerne vil i gang med yoga, og hvad målet er. Mere klarhed og ro? Mere smidige baglår? Alt tæller! Bare husk dit “hvorfor”.
Hvad er dit “worst case senario”?
Sørg også for at planlægge efter “worst case senario”: hvad sker der hvis du misser din praksis? Måske er der lige pludselig en krise på arbejdet, eller måske er du blevet forkølet. Hav en backup plan med et alternativt tidspunkt, så du ikke kommer ud af din rytme.
Hold det sjovt
Vi mennesker er vanedyr og vi har det med, at holde os til det vi kender. Problemet med det er bare, at vi ikke rykker os ud af flækken ved altid at gøre det, vi plejer. Der skal rystes lidt op på rutinerne - også i yoga. Derudover kan din praksis også hurtig blive kedelig, hvis du altid laver det samme. Så når du mærker den der "gab, ikke en vinyasa-runde til" følelse komme snigende, eller du ikke føler, at du udvikler dig, så er det måske tid til at mixe det lidt op. Prøv en anden video, en anden type, ja, måske endda en anden underviser. Smag på det hele og prøv at udfordre dig selv.
