Når det kommer til sundhed og livsstil, så tror jeg fuldt og holdent på variation. Omend yoga har rigtig mange gode og sundhedsfremmende facetter, så består min kropslige træning derfor også af styrketræning og løb. Sidstnævnte har jeg dyrket i over 10 år, og jeg har opdaget hvordan løb og yoga faktisk går rigtig godt i spænd.

Hvad er det så yoga og løb kan?

Alt imens løb er en effektiv form for konditionstræning, så kan yoga hjælpe med at strække og smidiggøre de muskler, der kan blive ømme og stive efter løb. Yoga styrker nemlig kroppens mobilitet, holdning og balanceevne, og styrker også nogle af de muskler, som ikke trænes ved løb. Ved at kombinere de to, kan du altså styrke hele kroppen og opnå en større kropslig harmoni. Udover det rent fysiske, så kan yoga også en ting eller to i forhold til at øge dit mentale fokus og kropsbevidsthed, samt hjælpe os til at få styr på vejrtrækningen. Alt sammen er virkelig gavnligt for ens løbepræstation.

Mine fire bud på gode yogastillinger for løbere:

Sommerfuglen ~ Baddha Konasana 🦋

Den her stilling hjælper med at øge mobiliteten og fleksibiliteten i hofterne og lysken, ved at strække dine inderlår.

  1. Start siddende på måtten i en oprejst stilling. Træk begge hæle mod ballerne, og saml fodsålerne. Hold ryggen rank.
  2. Flet dine fingre rundt om fødderne og hold fødderne samlet.
  3. Hvis du ønsker et mere intenst stræk, kan du lige så stille begynde at læne dig frem og nedover dine ben. Hold samtidig ballerne i måtten, ryggen rank, og placer evt. underarmene ned foran dig.

Tip: Hvis du mangler smidighed i knæ og hofter, eller lider af skader i knæ eller lyske, så kan du evt. placere en pude eller et tæppe under dine knæ.

Simone i yogastillingen: Sommerfuglen ~ Baddha Konasana

Liggende ballestræk

Her har vi et super stræk for for den dybe ballemuskel (periformis), samt gluteus medius og maximus. Derfor kan denne stilling også afhjælpe iskiassmerter, da problemer med iskiasnerven ofte er relateret til spændinger i piriformis-musklen.

  1. Læg dig fladt på ryggen, bøj knæene, og plant begge fodsåler i måtten
  2. Placer højre ankel på venstre lår, lige under knæet.
  3. Træk forsigtigt venstre knæ (med højre fod på) ind mod din brystkasse.
  4. Flet dine fingre rundt den øverste del af venstre skinneben - alternativt rundt om venstre lår.
  5. Hold dette i stræk i mellem 30 sek. til 1 min. Gentag ovenstående til den anden side.

Simone i stillingen: Liggende ballestræk

Dyb lunge ~ Anjaneyasana

Lunge (udtales lunj) er et engelsk term, der betyder noget i stil med, at støde fremad. I denne yogastilling er det en dyb, statisk variation af øvelsen, som både strækker lår, lyske og hoftebøjer. Samtidig træner den også din benstyrke og balanceevne. Gå varsomt frem, hvis du har skade i enten knæ eller lyske, eller problemer med den nederste del af ryggen.

  1. Start stående, med hoftebreddes afstand mellem fødderne, og et mikrobøj i begge knæ
  2. Tag et stort skridt tilbage med venstre fod, og bøj ned i højre knæ - gerne i en vinkel på under 90 grader, eller bare så langt ned, som er komfortabelt for dig.
  3. Lad venstre knæ og toppen af foden hvile på måtten.
  4. På en indåndingen, ræk armene op over hovedet langs ørerne, samtidig med at du spænder godt op i mave- og lårmuskler.
  5. Som du ånder ud, hav en følelse af, at du løfter dine ribben væk fra hofterne, mens du trækker navlen ind mod rygraden og spænder op i bækkenet.
  6. Bliv her i op til 1 min. For at komme dybere i strækket, kan du lade det bageste ben glider længere tilbage, og presse hofterne blidt frem - dog uden at miste opspændet i bækkenet.
    Gentag ovenstående til den anden side.

Simone i yogastillingen: Dyb lunge ~ Anjaneyasana

Kriger III ~ Virabhadrasana III

Denne øvelse er super god for både din benstyrke og balance. Øvelsen styrker også ledbånd, ledkapsel og muskler omkring anklerne. Lav gerne denne øvelse i forlængelse af sidste øvelse (dyb lunge), så du er varmet op. Vi kommer ind i Kriger 3 på samme måde som det dybe lunge.

  1. Start stående, med hoftebreddes afstand mellem fødderne, og et mikrobøj i begge knæ
  2. På en udånding, tag et godt skridt lige tilbage med venstre fod og kom op på tæerne. Det varierer fra person til person hvor langt et skridt bagud man skal tage. Som tommelfingerregel kan du dog tjekke ved, at lade armene komme til vandret (på linje med benene), og se om dine håndled er over dine ankler.
  3. Bøj højre knæ, så langt ned mod 90 grader som muligt. Hav højre knæ lige over højre ankel, og lad knæ og tæer pege samme retning.
  4. Forsøg at aktivere musklerne i bækkenet, samt de nedre mavemuskler. Sidstnævnte kan gøres ved at trække navlen let ind mod rygraden.
  5. På en udånding, stræk det forreste højre ben ud, samtidig med at du løfter det bagerste venstre ben med op bag dig. Overkroppen søger ned mod vandret, men gør det med en kontrolleret, langsom bevægelse, så du ikke mister stabiliteten. Det kan hjælpe at finde et punkt i gulvet at fokusere på.
  6. Hold det højre bens lårmuskler stærke og aktive. Pres hele foden mod underlaget, og sørg for at holde et mikrobøj i det højre knæ, så du ikke overstrækker eller låser det.
  7. Forsøg at få det venstre ben så langt op mod vandret som muligt - vi søger en lige linje mellem toppen af hovedet og venstre hæl. Hold benet aktivt ved at flexe tæerne på venstre fod og pres ud igennem hælen. Det kan hjælpe at forestille sig, at man skal presse foden mod væggen bag sig.
  8. Hold begge hofter lige og parallelle med gulvet.
  9. Hold stillingen i 30 sekunder til 1 minut og skift herefter side.
    Tip: Til at begynde med kan du finde støtte ved at sætte hænderne på en stol eller en yogablok foran dig. Når du har balancen, så forsøg at få armene op langs siden.

Simone i yogastillingen: Kriger III ~ Virabhadrasana III

Tak for at du læste med ☺️ Har du nogen spørgsmål eller andet, så kommenter endelig i feltet nedenfor👇

Jeg afholder desuden en yogaworkshop for løbere d. 2/9 2018 - læs mere og tilmeld dig her 🏃‍♂️